Ejercicios para bajar de peso cardio para principiantes

Ejercicios para bajar de peso cardio para principiantes

El tema de bajar de peso no deja de ser relevante y se preocupa independientemente del género, la edad y la época del año en el patio. Como dicen, no hay límite para la perfección, y a muchos les gustaría perder 2, 3 e incluso 5 kilogramos.

Seguir una dieta saludable en combinación con los ejercicios adecuados para bajar de peso en casa o en el gimnasio puede dar excelentes resultados, y este es nuestro artículo.

Cardio para principiantes

Quemar muchas calorías es posible sin agotar los saltos. No tenemos nada en contra del entrenamiento con rebotes intensos, pero a veces necesitas descansar tus articulaciones. Además, para los principiantes, no todos los entrenamientos con alta intensidad serán inmediatamente accesibles; es mejor comenzar con poco.

Antes de comenzar el entrenamiento, es aconsejable que un principiante se someta a un examen médico por contraindicaciones y / o restricciones en el entrenamiento.

Antes de comenzar el entrenamiento, determine el propósito de sus clases y, en función del objetivo, desarrolle el entrenamiento.

Los posibles objetivos de entrenamiento pueden incluir:

  1. Fortalecimiento y mantenimiento de la salud.
  2. Aumento de la fuerza y ​​/ o resistencia, coordinación mejorada, calidad de movimiento.
  3. Corrección de violaciones de la postura, restauración de las funciones deterioradas del sistema musculo-esquelético.
  4. El aumento de la masa muscular.

Pero dado que el programa está destinado a principiantes, hay un objetivo para los próximos meses: entrenar en la técnica de realizar ejercicios.

Un componente necesario de un entrenamiento es un calentamiento. Es mejor calentar en cualquier simulador de cardio durante 5-10 minutos con un aumento gradual de la carga. Si tiene un ligero sudor después del calentamiento, está haciendo todo bien.

Una vez que haya terminado la sesión en el simulador de cardio, no se apresure a ir directamente a los enfoques de “trabajo” en la parte principal del entrenamiento.

El entrenamiento cardiovascular (o entrenamiento aeróbico) se debe a la energía que se produce durante la oxidación de las moléculas de glucosa por el oxígeno.

Esta es la principal diferencia con la carga de energía, donde la energía se produce sin oxígeno. Por lo tanto, durante el ejercicio cardiovascular, no solo se entrenan los músculos, sino también todo el sistema cardiovascular.

Beneficios del cardio

El entrenamiento cardiovascular es especialmente útil para aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio. Preparan tu corazón para cargas más pesadas. ¿Para qué más es bueno el aeróbico?

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular:

Las calorías se queman, lo que facilita y acelera el proceso de pérdida de peso.

Aumenta la resistencia, podrá soportar cargas cada vez más pesadas (esto le será útil en la vida cotidiana).

  1. Los procesos metabólicos y metabólicos se aceleran.
  2. La fuerza de los pulmones y su volumen aumentan.
  3. El sistema cardiovascular mejora, el riesgo de enfermedades disminuye.
  4. La inmunidad aumenta.
  5. Alivia el estrés y el estrés psicológico.
  6. Obtendrá un impulso de energía y energía durante todo el día.

Entrenamiento para principiantes

Calentar

10 minutos de cualquier simulador de cardio.

Cuerpo principal:

  1. Prensa de piernas 3 (aproximación) X 8-12 repeticiones,
  2. Shin flexión 3 X 8-12 repeticiones,
  3. Tracción horizontal 3 X 8-12 repeticiones,
  4. Flexiones desde el piso 3 X 8-12 repeticiones,
  5. Tracción vertical 3 X 8-12 repeticiones,
  6. Banco sentado en el simulador 3 X 8-12 repeticiones,
  7. Hiperextensión 3 X 12-15 repeticiones.

Enganche

10 minutos de cualquier simulador de cardio; 2-3 ejercicios de estiramiento.

Las primeras 2-3 semanas de entrenamiento, se recomienda realizar dos enfoques en cada ejercicio con 10-15 repeticiones. Al mismo tiempo, debes tener la fuerza para hacer otras 2-3 repeticiones.

Después del primer mes de entrenamiento, puede comenzar gradualmente a estudiar la técnica del peso muerto y las sentadillas con el control de la posición neutral de la columna vertebral.

¡Atención! Es mejor comenzar a aprender nuevos ejercicios uno a la vez y con un nivel mínimo de carga: 2 enfoques.

Ejercicios para armar tu rutina y comenzar a bajar de peso

Burpy

El ejercicio, que no solo involucra una gran cantidad de músculos, sino que también quema bien las calorías debido a la dificultad de realizarlo. Realice tres enfoques 15-20 veces. Tome una posición en cuclillas en la que las palmas se encuentran en el piso frente a usted.

Salta hacia atrás: tu cuerpo debe estar en la misma posición que para las flexiones. Haz un rápido empujón hacia arriba. Regrese a la posición en cuclillas sin pausa. Salta lo más alto posible. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

Doble giro

El músculo recto abdominal funciona. Realiza tres series de 20-30 repeticiones. Toma una posición acostada. Levanta las piernas como si estuvieras sentado en una silla.

Mantenga las palmas de las manos cerca de la cabeza y apunte los codos hacia las rodillas. Al mismo tiempo, jale las rodillas hacia los codos y los codos hacia las rodillas levantando el pecho. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

Embestidas con simultáneo y levantando las manos a los lados

Trabajo: glúteo mayor, muslos y músculos deltoides. Realice tres series de 15 veces en cada pierna.

Levántese: piernas juntas, manos con pesas pequeñas ubicadas a lo largo del cuerpo.

De un paso hacia atrás con un pie y luego baje de modo que en el punto inferior entre la parte inferior de la pierna y el muslo de la pierna, que se encuentra al frente, se forme un ángulo recto.

Al mismo tiempo que da un paso atrás, extienda los brazos rectos estrictamente hacia los lados para que estén paralelos al piso. Regrese a la posición inicial y repita desde la otra pierna.

Planck

Ejercicio conveniente y simple para fortalecer los músculos de los abdominales, la espalda, los músculos de las piernas, los brazos y las nalgas. Solo recuerde: ¡es mejor realizar este ejercicio frente al espejo! Haz de tres a cinco series.

Coloque una colchoneta de gimnasia en el piso, acepte una posición horizontal, con énfasis en la mentira. Estire el cuerpo, descansando sobre dos puntos: codos o antebrazos y dedos del pie.

Mantenga la espalda plana para que pueda dibujar mentalmente una línea recta de la cabeza a los pies. Apriete los músculos abdominales y asegúrese de que la sección media no se hunda en el medio y que el quinto punto no sobresalga hacia arriba. Mantén esta posición durante 30-60 segundos.

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