abs-woman-fit

PARA BAJAR DE PESO ¿ CARDIO o PESAS?

Para bajar de peso ¿cardio o pesas?

Para comenzar, descubramos qué entrenamientos son los más efectivos. Tal vez ¿cardio? ¿O sigue siendo levantamiento de pesas?

El estereotipo “para bajar de peso, debes correr” se estableció firmemente en las mentes de los atletas novatos. Como resultado, las chicas se agotan durante horas en equipos cardiovasculares y recorren pesas y pesas durante un kilómetro, temiendo que los ejercicios de fuerza hagan que la figura sea “masculina”.

Factores a tener en cuenta

Si elige cardio de baja intensidad a largo plazo (lento, carrera larga, caminar, andar en bicicleta estacionaria), su cuerpo se acostumbra al estrés después de algunos ejercicios. Como resultado, solo quemas calorías mientras corres.

En el caso del entrenamiento con pesas, todo es un poco diferente. Después de esto (con suficiente intensidad), el metabolismo en reposo permanece elevado durante mucho tiempo, a veces más de 20 horas. Y todo este tiempo, su cuerpo quema calorías más rápido.

Por lo tanto, incluso si durante el entrenamiento de pesas y ​​cardio (enfatizo una vez más que estamos hablando de cardio de baja intensidad, y no de entrenamiento de intervalos pesados ​​o sprints), se gasta la misma cantidad de calorías, después de la fuerza, aún se quema más.

El consumo de calorías

En términos de consumo de energía, a primera vista, las clases en máquinas cardiovasculares ganan, porque se gastan 500-800 kcal en una hora de dicho entrenamiento. En comparación, se pueden perder 350-500 kcal en la misma hora de entrenamiento de pesas.

Pero si en la primera realización, la quema de grasa se detiene inmediatamente después de que haya terminado su entrenamiento, entonces, en la segunda, este proceso continúa durante otras 48 horas.

Conclusión: durante y después del entrenamiento de pesas, puede gastar aún más energía que correr una hora en la pista.

Tiempo

Para que el entrenamiento cardio sea efectivo, debe durar aproximadamente una hora, porque el proceso de quema de grasa en las mujeres comienza después de 30-40 minutos de trabajo continuo con un pulso bajo.

Caminar monótono en una cinta de correr o en un elipsoide no es adecuado para todos, y molesta rápidamente. Pero esto no sucederá con el entrenamiento de fuerza.

En primer lugar, tendrá un nuevo programa cada vez. En segundo lugar, la duración del entrenamiento de pesas no supera los 45 minutos y es poco probable que tenga tiempo para aburrirse.

Conclusión: el entrenamiento de fuerza es más diverso y más corto en el tiempo.

Peso o talla

Al comienzo del camino hacia la figura del sueño, ¿debe decidir si desea reducir el número en las escalas o adelgazar un par de tallas?

La principal desventaja del cardio-training es que los músculos también desaparecen con la grasa. Como resultado: pesas menos, pero la redondez apetitosa de las caderas y las nalgas desaparece, y el cofre se vuelve más pequeño.

Con el entrenamiento de pesas, reducirá la cantidad de grasa y creará un cuerpo hermoso con un corsé muscular tenso.

Conclusión: si tu objetivo es solo perder peso, entonces puedes limitarte solo al cardio. Pero si el objetivo es adelgazar y estar en forma, también necesitamos levantamiento de pesas.

Entrenamiento de pesas para la figura perfecta

Un temor común a todas las chicas es que “los ejercicios de fuerza harán que mi figura no sea femenina”. De hecho, la hormona testosterona, que es varias veces menos en las mujeres, ayuda a los hombres a ganar masa muscular.

Por lo tanto, para que la niña parezca una “mecedora”, necesita introducir artificialmente esta hormona, comer mucho y entrenar con pesas muy grandes. Y el entrenamiento de fuerza moderado con pesas hará que la figura femenina sea más atractiva, enfatizando las curvas hermosas.

Conclusión: trabajar con pesas no hará que la figura sea “masculina” debido a las características del cuerpo femenino.

Quemar calorías

Cuanto mayor sea la proporción de masa muscular en el cuerpo, más gastará calorías sin levantarse del sofá. Es por eso que los hombres pueden comer más y no mejorar.

Dado que el tejido muscular permanece durante mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo a largo plazo. Pero es importante imaginar de manera realista cuánta masa muscular se puede ganar durante un cierto período de tiempo. Para las mujeres, esta cifra es de 225-450 gramos por mes.

Conclusión: a mayor masa muscular, mayor consumo de calorías.

Hormonas versus carreras largas

Una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares aumenta el nivel de la hormona del estrés, el cortisol, que destruye los músculos y mejora el almacenamiento de grasa en el área abdominal. Por lo tanto, la mejor opción es optimizar la cantidad de práctica cardiovascular y de pesas.

Numerosos estudios y observaciones de instructores de acondicionamiento físico profesionales han demostrado que, en términos de quema de grasa, es más efectivo realizar primero el entrenamiento con pesas y ​​luego el entrenamiento de cardio.

Este orden se explica por el hecho de que durante la primera parte gastará todo el glucógeno (carbohidratos), y luego durante la segunda parte el cuerpo trabajará debido a la grasa.

Conclusión: para obtener el mejor efecto, debe combinar la práctica cardiovascular y trabajar con pesas.

Entrenamiento y dieta

Al alternar los ejercicios de fuerza, puede crear de forma independiente un complejo efectivo para perder peso.

Por supuesto, no te olvides de la nutrición. Incluso sin una dieta, los ejercicios fortalecerán los músculos y mejorarán la condición física, pero perder peso será mucho más rápido si aprende a descontar calorías.

Reglas para redactar un entrenamiento

Para hacer un entrenamiento circular efectivo para todo el cuerpo, siga algunas reglas:

  • Incluye ejercicios para diferentes grupos musculares. Esto cargará uniformemente todo el cuerpo.
  • Alterne los ejercicios de empujar y tirar. Los ejercicios de empuje son aquellos en los que empuja del suelo (estocadas, sentadillas, flexiones) o empuja pesas libres. Al realizar ejercicios de tracción, usted se estira y trabaja con un peso muerto.
  • Los ejercicios de jalar y empujar proporcionan diferentes cargas. Alternándolos, no trabajarás demasiado tus músculos y podrás hacer más.
  • Termine su entrenamiento con cardio de alta intensidad.
  • Comience con un calentamiento, termine estirando y rodando sobre un rodillo de masaje.
Comparte esto:

Deja un comentario