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RUTINA PARA BAJAR DE PESO EN CASA

Rutina Para Bajar De Peso En Casa

Hacer ejercicios en el gimnasio no muchas veces es placentero, muchas personas no asisten por los altos costos de la mensualidad o porque no se sienten c√≥modos realizando actividad f√≠sica delante de otras personas y prefieren una rutina para bajar de peso en casa, la pueden practicar desde principiantes hasta avanzados consiguiendo resultados exitosos.

Para encontrar resultados m√°s r√°pidos se recomienda combinar la actividad f√≠sica con una dieta balanceada prescrita por un especialista preferiblemente. En tan solo 30 d√≠as pueden notarse cambios en el cuerpo, sin importar si eres hombre o mujer te funcionar√° la rutina, sin embargo, el nivel con el que se realizar√° debe imponerse seg√ļn la condici√≥n f√≠sica de cada persona.

Rutina b√°sica para hombres y mujeres

La siguiente rutina para bajar de peso en casa debe realizarse con un m√≠nimo de 3 d√≠as por semana y tomar m√≠nimo 1 d√≠a de descanso. No se necesitan m√°quinas o materiales especiales ya que est√° pensada para realizarse en casa o en lugares abiertos (por ejemplo un parque).

Antes de comenzar cualquier actividad física siempre hay que realizar un calentamiento adecuado para evitar posibles lesiones, sobre todo en rodillas y tobillos pues son los que más esfuerzo hacen. Se puede realizar un poco de trote o estiramiento para poner el cuerpo a tono.

Para hombres

Como se mencionó antes la rutina se basa en tres días por semana de actividad física. Para el primer día se realizarán los siguientes ejercicios:

  • 5 series de sentadillas con 10 repeticiones
  • 5 series de zancadas con 10 repeticiones
  • 3 series de burpees con 10 repeticiones
  • 3 series de abdominales de crossfit con 15 repeticiones
  • 3 series de abdominales oblicuos con 10 repeticiones

Para el segundo día se realizarán los siguientes ejercicios:

  • 3 series de flexiones con rodillas apoyadas con 10 repeticiones
  • 3 series de flexiones exc√©ntricas con 5 repeticiones
  • 3 series de flexiones cerradas con 7 repeticiones
  • 3 series de tijeras verticales con 10 repeticiones
  • 3 series de abdominales bicicletas con 10 repeticiones

Para el tercer día se realizarán los ejercicios de la siguiente manera:

  • Sentadillas por 40 segundos
  • Descanso por 20 segundos
  • Flexiones con rodillas apoyadas por 40 segundos
  • Descanso por 20 segundos
  • Abdominales de crossfit por 40 segundos
  • Descanso por 20 segundos
  • Burpees por 40 segundos
  • Descanso por 20 segundos y repetir por segunda vez

Para mujeres

En este caso cambia un poco la rutina ya que las partes que deben tonificar las mujeres no son las mismas que quieren tonificar los hombres. De igual manera debe realizarse un calentamiento previo para evitar lesiones durante los ejercicios. Para el primer día se realizarán:

  • 5 series de sentadillas con 10 repeticiones
  • 2 series de zancadas con 12 repeticiones
  • 2 series de patada de gl√ļteos con 12 repeticiones
  • 3 series de crunch con 10 repeticiones
  • De series de crunch oblicuo con 10 repeticiones

Para el segundo día se realizarán los siguientes ejercicios:

  • 4 series de flexiones con rodillas apoyadas
  • 3 series de flexiones exc√©ntricas con 5 repeticiones
  • 3 series de abdominales de crossfit con 10 repeticiones
  • 3 series de tijeras verticales con 10 repeticiones
  • 3 series de abdominales bicicleta con 10 repeticiones

Para el tercer día se realizarán los siguientes ejercicios, lo ideal es hacer en un circuito de 5 vueltas, sin embargo, como principiante puede hacerlo con descansos de 20 segundos intercalados.

  • 10 repeticiones de abdominales de crossfit
  • 10 repeticiones de sentadillas
  • 10 repeticiones de abdominales de crossfit
  • 5 repeticiones de flexiones con rodillas apoyadas
  • 5 repeticiones por pierna de zancadas

Si la persona que va a realizar esta rutina (para hombre o mujer) es muy novato es recomendable cambiar estos ejercicios por una rutina de cardio básico hasta que cumpla la condición física de un principiante y pueda realizar esta rutina con un nivel de intensidad bajo.

Alimentación para bajar de peso

Tener una dieta saludable y balanceada para complementar tu rutina para bajar de peso en casa no significa que se deba pasar hambre, todo lo contrario, se debe tener 5 comidas al d√≠a para que el cuerpo absorba nutrientes y regenere los m√ļsculos adecuadamente. Es importante resaltar que toda la comida chatarra y los productos precocinados deben desaparecer de nuestro d√≠a a d√≠a, siempre siguiendo las instrucciones de un especialista.

Algo básico que hay que conocer de la alimentación es no comer en exceso la carne de cerdo y ternera por su alto contenido en grasa, las carnes de pollo, pavo o conejo son más saludables; comer pescados blancos aportan una gran cantidad de proteínas y minerales, es excelentes incluirlos en las comidas.

Como acompa√Īante de las prote√≠nas son perfectas las verduras y legumbres por su contenido en minerales, y como meriendas las frutas son ideales. Se debe tratar de ser creativo con las comidas para que la persona no se desanime, psicol√≥gicamente la alimentaci√≥n hace que se siga la actividad f√≠sica o se deje por completo, es por ello que cada comida debe ser creativa y apetitosa a la vista.

Para una exitosa rutina para bajar de peso en casa la hidrataci√≥n juega un papel importante, se recomienda beber ocho de vasos de agua al d√≠a como m√≠nimo ya que el cuerpo pierde agua a trav√©s de la transpiraci√≥n; mantener el cuerpo hidratado es sin√≥nimo de buena resistencia y una piel sana.

El desayuno es el plato m√°s importante del d√≠a, es por esto que esta comida debe ser lo suficientemente fuerte (sin dejar de ser saludable y balanceada) como para que el cuerpo no se descompense al momento de comenzar a ejercitarse. Con respecto a la cena, este plato debe ser lo m√°s ligero posible pues es la √ļltima comida del d√≠a, de igual modo debe ser saludable y balanceada ya que este plato ser√° el que ayude al cuerpo a regenerarse mientras descansa.

Como se puede ver, es muy sencillo tener y dedicarse a una rutina para bajar de peso en casa, solo se debe tener unos minutos al d√≠a (m√°ximo 1 hora) para empezar un estilo de vida m√°s sano y, por supuesto, sentirnos bien con nosotros mismos. Mantenernos activos tambi√©n nos aporta juventud.

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