Rutina Para Bajar De Peso En Casa
Hacer ejercicios en el gimnasio no muchas veces es placentero, muchas personas no asisten por los altos costos de la mensualidad o porque no se sienten cómodos realizando actividad física delante de otras personas y prefieren una rutina para bajar de peso en casa, la pueden practicar desde principiantes hasta avanzados consiguiendo resultados exitosos.
Para encontrar resultados más rápidos se recomienda combinar la actividad física con una dieta balanceada prescrita por un especialista preferiblemente. En tan solo 30 días pueden notarse cambios en el cuerpo, sin importar si eres hombre o mujer te funcionará la rutina, sin embargo, el nivel con el que se realizará debe imponerse según la condición física de cada persona.
Rutina básica para hombres y mujeres
La siguiente rutina para bajar de peso en casa debe realizarse con un mínimo de 3 días por semana y tomar mínimo 1 día de descanso. No se necesitan máquinas o materiales especiales ya que está pensada para realizarse en casa o en lugares abiertos (por ejemplo un parque).
Antes de comenzar cualquier actividad física siempre hay que realizar un calentamiento adecuado para evitar posibles lesiones, sobre todo en rodillas y tobillos pues son los que más esfuerzo hacen. Se puede realizar un poco de trote o estiramiento para poner el cuerpo a tono.
Para hombres
Como se mencionó antes la rutina se basa en tres días por semana de actividad física. Para el primer día se realizarán los siguientes ejercicios:
- 5 series de sentadillas con 10 repeticiones
- 5 series de zancadas con 10 repeticiones
- 3 series de burpees con 10 repeticiones
- 3 series de abdominales de crossfit con 15 repeticiones
- 3 series de abdominales oblicuos con 10 repeticiones
Para el segundo día se realizarán los siguientes ejercicios:
- 3 series de flexiones con rodillas apoyadas con 10 repeticiones
- 3 series de flexiones excéntricas con 5 repeticiones
- 3 series de flexiones cerradas con 7 repeticiones
- 3 series de tijeras verticales con 10 repeticiones
- 3 series de abdominales bicicletas con 10 repeticiones
Para el tercer día se realizarán los ejercicios de la siguiente manera:
- Sentadillas por 40 segundos
- Descanso por 20 segundos
- Flexiones con rodillas apoyadas por 40 segundos
- Descanso por 20 segundos
- Abdominales de crossfit por 40 segundos
- Descanso por 20 segundos
- Burpees por 40 segundos
- Descanso por 20 segundos y repetir por segunda vez
Para mujeres
En este caso cambia un poco la rutina ya que las partes que deben tonificar las mujeres no son las mismas que quieren tonificar los hombres. De igual manera debe realizarse un calentamiento previo para evitar lesiones durante los ejercicios. Para el primer día se realizarán:
- 5 series de sentadillas con 10 repeticiones
- 2 series de zancadas con 12 repeticiones
- 2 series de patada de glúteos con 12 repeticiones
- 3 series de crunch con 10 repeticiones
- De series de crunch oblicuo con 10 repeticiones
Para el segundo día se realizarán los siguientes ejercicios:
- 4 series de flexiones con rodillas apoyadas
- 3 series de flexiones excéntricas con 5 repeticiones
- 3 series de abdominales de crossfit con 10 repeticiones
- 3 series de tijeras verticales con 10 repeticiones
- 3 series de abdominales bicicleta con 10 repeticiones
Para el tercer día se realizarán los siguientes ejercicios, lo ideal es hacer en un circuito de 5 vueltas, sin embargo, como principiante puede hacerlo con descansos de 20 segundos intercalados.
- 10 repeticiones de abdominales de crossfit
- 10 repeticiones de sentadillas
- 10 repeticiones de abdominales de crossfit
- 5 repeticiones de flexiones con rodillas apoyadas
- 5 repeticiones por pierna de zancadas
Si la persona que va a realizar esta rutina (para hombre o mujer) es muy novato es recomendable cambiar estos ejercicios por una rutina de cardio básico hasta que cumpla la condición física de un principiante y pueda realizar esta rutina con un nivel de intensidad bajo.
Alimentación para bajar de peso
Tener una dieta saludable y balanceada para complementar tu rutina para bajar de peso en casa no significa que se deba pasar hambre, todo lo contrario, se debe tener 5 comidas al día para que el cuerpo absorba nutrientes y regenere los músculos adecuadamente. Es importante resaltar que toda la comida chatarra y los productos precocinados deben desaparecer de nuestro día a día, siempre siguiendo las instrucciones de un especialista.
Algo básico que hay que conocer de la alimentación es no comer en exceso la carne de cerdo y ternera por su alto contenido en grasa, las carnes de pollo, pavo o conejo son más saludables; comer pescados blancos aportan una gran cantidad de proteínas y minerales, es excelentes incluirlos en las comidas.
Como acompañante de las proteínas son perfectas las verduras y legumbres por su contenido en minerales, y como meriendas las frutas son ideales. Se debe tratar de ser creativo con las comidas para que la persona no se desanime, psicológicamente la alimentación hace que se siga la actividad física o se deje por completo, es por ello que cada comida debe ser creativa y apetitosa a la vista.
Para una exitosa rutina para bajar de peso en casa la hidratación juega un papel importante, se recomienda beber ocho de vasos de agua al día como mínimo ya que el cuerpo pierde agua a través de la transpiración; mantener el cuerpo hidratado es sinónimo de buena resistencia y una piel sana.
El desayuno es el plato más importante del día, es por esto que esta comida debe ser lo suficientemente fuerte (sin dejar de ser saludable y balanceada) como para que el cuerpo no se descompense al momento de comenzar a ejercitarse. Con respecto a la cena, este plato debe ser lo más ligero posible pues es la última comida del día, de igual modo debe ser saludable y balanceada ya que este plato será el que ayude al cuerpo a regenerarse mientras descansa.
Como se puede ver, es muy sencillo tener y dedicarse a una rutina para bajar de peso en casa, solo se debe tener unos minutos al día (máximo 1 hora) para empezar un estilo de vida más sano y, por supuesto, sentirnos bien con nosotros mismos. Mantenernos activos también nos aporta juventud.